倒立撑可以靠墙做,也可以“自由”做(无任何凭靠),后者要求训练者在平衡训练上投人的精力和在力量训练上投人的一样多。本书的主要目标是发展肌肉与力量,所以这套系统将集中于有墙壁依靠的练习。如果你对自由倒立撑感兴趣,那么先掌握前几式靠墙的动作,这将带给你绰绰有余的力量,使你能够应付自由倒立撑。

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垂直引体

找一个可抓握且很稳固的竖直物体,门框和高一点的栏杆都是上好之选。靠近物体站立,脚尖与之保持约 8 一巧厘米的距离。以舒服的姿势抓住该物体,理想情况是双手与肩同宽,但不必要——只要双手对称即可。这是该动作的起始姿势(图 41)。由于你距离物体很近,所以手臂会弯曲。身体慢慢向后倾,在此过程中伸展手臂,直到手臂几乎伸直、身体后倾与地面成一定角度为止。这是该动作的结束姿势(图 42)。此时,你的上背部应该有拉伸感,手臂可能也会有同感。暂停一会,再并拢肩脚骨并弯曲手臂,把身体拉回到起始姿势。暂停,然后再重复该动作。

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完美的桥有四项标准(除第 4 项标准外,其他标准适用于第六式标准桥及其之后的动作)

1. 脊柱应该形成凹面,背部必须形成优美的弧形。说来简单,但如果脊柱的深层肌肉很弱,那么训练者就倾向于使用四肢撑起身体,这样背部会显得很直挺。
2. 部应该远离地面。屏弱的桥最明显标志就是髋部只能勉强离地;完美的桥,髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。这点很难判断,除非你从侧面给自己拍一张照片。
3. 双臂与双腿应该伸直。做桥时,双臂伸直相对容易,但要双腿与其同时伸直,则需要训练者具有非常好的柔韧性。
4. 呼吸应该又深又平缓。桥使胸腔伸展,使 MA 受到压力,如果胸部僵硬,那训练者的呼吸会急促不平。自然的呼吸是掌握桥的标志。切记,练习时绝不要屏住呼吸。

完美的桥必须达到这四项标准,能够达到其中的三项,可视为不错的桥;只能达到其中的两项,只能够算初级的桥;只能达到其中的一项或一项也达不到,那你做的根本就不是桥,

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肩倒立深蹲

平躺,双膝弯曲,双手下压。双脚蹬离地面,直到举到空中。在将双腿举起的过程中,顺势把双手撑在下背部,注意上臂要紧贴地面。你现在摆出的姿势是肩倒立—靠双肩、上背部以及上臂支撑身体。要记住,始终用这几个部位支撑身体,不要让颈部受到压力。身体要锁定伸直,髋部不要弯曲。这是该动作的起始姿势(图 21)。上半身要尽可能伸直,弯曲髋部与膝关节,直到膝盖轻触前额,这是该动作的结束姿势(图 22)。然后伸直双腿,直到身体回到起始姿势,如此重复。

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#(转)一个查询网站，只要输入变量名称（中英文皆可），能够搜索到其他项目中用到的命名

http://unbug.github.io/codelf/

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