呼吸会收紧腹部肌肉和肋间肌。还记得上一坎笑得肚子疼时腹肌的感觉吗?为了最大化这种效果,在放下双腿时吸气,在动作进行到最高点呼气完毕。若有必要,可以在两次动作之间喘几口气。·腹横肌是腰部深处的肌肉层,其作用就像紧身胸衣一样,能够把内脏固定在特定位置。腹横肌如果很弱,在压力之下就可能被撕裂,使一些内脏向外凸出,形成疝气。在腹肌练习中,应该通过紧紧收缩腹部来锻炼腹横肌。在日常生活中始终通过收腹保持好姿势也会有锻炼效果。

有些人认为举腿会使原本就有的背部问题雪上加霜。其实,如果你循序渐进地练习就不会如此。举腿时感到背部疼痛可能是因为力量不均衡——你的腹肌比下背部更强。为消除这种不平衡,训练计划中要包括锻炼脊椎肌肉的练习——深蹲与桥都很有效。

做腹部练习之前,要确定胃里的食物已经消化得差不多。吃饭与练习腹肌的时间间隔至少为两小时,否则会出现腹胀,从而影响动作。一如果你发现直腿举腿很难,这可能是由于你的胸绳肌过紧所致。训练前先拉伸腘绳肌,情况会好一些。

做大量仰卧起坐会使腹肌轮廓分明,纯属无稽之谈。肌肉的情晰度取决于身体的精瘦度。而脂肪的减少在全身范围内是按比例分配的,不可能通过大量做某种动作而使某一部位的脂肪减少,所以别浪费时间了。

如果你想拥有清晰的腹肌,就忘掉高次数训练。循序渐进地练习举腿会使你的腹部肌肉厚实而强壮,同时还要控制饮食以减少脂肪,这样你的肌肉轮廓就会凸显出来。·现代的大多数腹部训练计划都包括许许多多的孤立练习,比如侧卷腹、拉力器转体等,以便能够“全方位”地锻炼腹肌。这些迷你的练习根本无挤于事,也丝毫不会影响到你的腹部。腰部肌肉的发展来自那些能够锻炼全身的循序惭进的练习。如果想要拥有发达的中段,就把这些小儿科抛在脑后,把精力用在六艺上吧!

有些健美人士相信,借助一根杆子做大量转体动作会使腰部变细,这简直是神话。过度训练(比如一周跑 4 次马拉松)会在全身范围内导致肌肉的消耗,但特定练习不使特定部位缩小或“损耗”,不管多少次都无效。大量的转体练习只会使脊柱不适。

在举腿练习的最低点,如果用一点儿惯性摆动身体,动作就会变得容易不少,千万不要这样做。如果你的举腿动作没法干净利落,那就回到上一式,直到你足够强再以正确的动作练习下一式。

坐姿屈膝

坐在椅子或床的边缘,身体略微向后倾斜,双手抓住边沿,两腿伸直,双脚并拢,脚跟距离地面几厘米。这是该动作的起始姿势(图 61)。平缓地抬起膝盖,直到膝盖距胸部约 15一 25 厘米。在此过程中呼气,动作完成时呼气结束,腹肌保持收缩状态。这是该动作的结束姿势(图 62)。暂停 1 秒钟,进行反向运动并回到起始姿势。伸展膝盖的同时吸气。双脚应该始终沿着一条直线移动,而且始终保持悬空,直到一组动作完成方可接触地面。腹部要始终收缩,动作要慢,要抵制快速完成动作的冲动。如果需要,可以在两次动作之间喘几口气(所有中段练习都一样)。

平卧抬膝

平躺在地上,双腿并拢,双手置于身体两侧的地板上。膝盖弯曲近 90°,双脚距离地面约 2 一 5 厘米。双手用力向下按压地板,这样有助于保持身体稳定。这是该动作的起始姿势(图 63)。然后平缓地抬起膝盖,越过髋部,直到大腿与地面垂直、小腿与地面平行,整个过程中膝盖始终接近 900。在此过程中呼气,腹部肌肉保持收紧。这是该动作的结束姿势(图 64)。暂停 1 秒钟,进行反向动作。降低双脚,回到起始姿势,并在此过程中吸气。在整组练习中双脚都不能接触地面。

平卧屈举腿

平躺在地上,双腿并拢伸展,双手置于身体两侧的地面上。双腿抬起,膝盖弯曲,使大腿与小腿的夹角大约成 135°,双脚距离地面约 2 一 5 厘米。这是该动作的起始姿势(图 65)。该练习前半部分的动作包括平缓地抬起双腿和双脚,持续大约 2 秒钟,直到双脚位于骨盆正上方(图 66)。在整个动作过程中,膝盖弯曲的角度应该保持不变——始终“锁定”。双手向下按压地板,这样有助于保持身体稳定。两脚位于骨盆正上方时,略作停顿,然后进行反向动作。在回复到起始姿势时也略作停顿,然后重复以上过程。双脚向上运动时呼气,向下运动时吸气。在整组练习中,腹部始终都要收紧,双脚始终不能接触地面。

平卧蛙举腿

先做第三式前半部分的屈举腿动作,但在最高点的时候(图 66)不要停顿,而是要完全伸直双腿,使其与地面垂直,并与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势(图 67)。应该在这个两部分的动作过程中呼气。大多数中段练习此时都要反向重复前半部分的动作,但这个练习有所不同。在有阻力(重力)的情况下降低双腿比抬起双腿要容易,蛙举腿正利用了这一点。降低双腿并保持完全伸展(图 68),直到双腿距离地面约 2-5 厘米(图 69)。大多数练习动作中上与下的过程都要经过 2 秒钟,但该练习的下落过程要经过 4 秒钟,以便身体在有利的姿势中获得更多的锻炼。双腿慢慢下降时吸气,然后重复以上动作。

平卧直举腿

平躺在地上,面部朝上。双脚并拢,双腿伸直,双手置于身体两侧。抬起双脚,使其距离地面约 2-5 厘米。双手向下按压地板,以保持身体稳定。这是该动作的起始姿势(图 70)。双腿锁定,抬起双脚直到它们到达骨盆正上方,即双腿与上半身的夹角成 90°。这是该动作的结束姿势(图 71)。抬脚的过程中呼气,腹部保持收紧。至少要用 2 秒钟平缓地完成该动作,不要用猛劲。停顿片刻,然后反向动作,降低双腿的过程中吸气。到达起始姿势后略作停顿,再重复。在整个动作过程中,膝盖始终要锁定,双脚不能接触地面,直到一组完成之后方可。

悬垂屈膝

向上跳起,抓住高过头顶的横杆,双手与肩同宽。横杆要够高,以使身体悬垂时双脚依然离地,即使离地仅有一厘米。身体成一条直线,保持肩部收紧。这是该动作的起始姿势(图 72)。平缓地抬起膝盖,直到双膝与骨盆处于同一高度,膝关节弯曲成90°,大腿与地面平行。在以上运动过程中呼气,同时保持收腹。这是该动作的结束姿势(图73)。暂停一下,然后反向运动,直到身体完全伸展。在此过程中吸气,然后重复练习。

悬垂屈举腿

向上跳起,抓住高过头顶的横杆。身体成一直缪星叙脚离地。双手大致与肩同宽,肩部收紧。弯曲膝盖,直到膝关节大约成 135°,双脚置于身后几厘米。这是该动作的起始姿势(图 74)。以髋部为轴,平缓地抬起双腿,直到双脚与骨盆在一个高度上。这是该动作的结束姿势(图 75)。暂停一下,然后做反向动作,如此重复。整个运动过程中,只能移动髋部,膝盖要保持锁定。举腿时呼气,下降时吸气,始终保持收腹。

悬垂蛙举腿

起始姿势与第七式悬垂屈举腿相同(图 74),就像做第七式一样,抬起双腿。双脚与髋部在同一高度时(图 75),再将双脚伸向正前方,直至双腿完全伸直。这时双腿与地面平行,即与上半身之间的夹角成 900(图 76)。暂停一下,然后慢慢放下双腿,在此过程中双腿始终伸直(图 77)。该动作完成时,身体完全伸展(图 78)。然后回到起始姿势,重复练习。举腿时呼气,下降时吸气,腹部从始至终都要收紧。

悬垂半举腿

抓住高过头顶的横杆,身体成一条直线,双脚摺窦也,双肩收紧。双腿锁定,然后慢慢抬起,使之与地面之间的夹角成 45°。这是该动作的起始姿势(图 79)。膝关节保持锁定,然后平缓地抬起双腿,直到它们与地面平行。这是该动作的结束姿势(图 80)。暂停一会,然后放下双腿,回到起始姿势,如此重复。举腿时呼气,下降时吸气,腹部保持收紧。

悬垂直举腿

现在你已经知道该怎么做悬垂直举腿了。抓住禅唾头顶的横杆,要保证身体悬垂时双脚依然离地。双手大致与肩同宽,双肩收紧。这是该动作的起始姿势(图 81)。平缓地举起双腿,直到它们与地面平行,此过程至少要持续 2 秒钟。举腿时呼气,尽量将所有气体都呼出肺部,使腹部完全收紧。这是该动作的结束姿势(图 82)。暂停一下,然后反向运动,回到起始姿势,这一过程至少也要持续 2 秒钟,在此过程中吸气。即使在起始姿势中腹部也要收紧,两腿始终锁定,整个运动过程中只用肌肉控制,不要用惯性。