| 基础期 |
1 |
休息 |
4.8（60～70%） |
4.8（70～80%） |
3.2（60～70%） |
休息 |
4.8（60～80%） |
3.2（50～60%） |
| 基础期 |
2 |
休息 |
4.8（60～70%） |
6.5（70～80%） |
游泳20～30分钟（50～60%） |
休息 |
8（60～80%） |
4.8（50～60%） |
| 专项期 |
3 |
休息 |
6.5（60～70%） |
4.8（85～95%）包括反复上坡跑200米×4组 |
3.2（60～70%） |
休息 |
6.5（85～95%）包括节奏跑3.2公里 |
4.8（50～60%） |
| 专项期 |
4 |
休息 |
4.8（60～70%） |
6.5（85～95%）包括反复上坡跑200米×6组 |
脚踏车20～30分钟（50～60%） |
休息 |
8（85～95%）包括节奏跑4.8公里 |
6.5（50～60%） |
| 专项期 |
5 |
休息 |
8（60～70%） |
6.5（85～95%）包括反复上坡跑200米×6组 |
4.8（60～70%） |
休息 |
12.9（85～95%）包括间歇跑2.4公里（高强度），0.8公里低强度。节奏跑4.8公里 |
4.8（50～60%） |
| 专项期 |
6 |
休息 |
4.8（60～70%） |
8（85～95%）包括节奏跑6.5公里 |
游泳20～30分钟（50～60%） |
休息 |
9.7（85～95%）包括间歇跑。1.6公里（高强度），0.8公里低强度。 |
6.5（50～60%） |
| 调整期 |
7 |
休息 |
休息 |
8（85～95%）包括间歇跑8公里 |
3.2（60～70%） |
休息 |
9.7（85～95%）包括节奏跑6.5公里 |
4.8（50～60%） |
| 调整期 |
8 |
休息 |
6.5（60～70%） |
休息 |
3.2（50～60%） |
休息 |
10公里（比赛日） |
休息 |