完美居家训练计划byJeff

注意：

1. 每个动作做1分钟（如果吃不消，可以休息）/ 做2-3轮
2. PlanA和PlanB间隔一天执行,中间一天休息,周六和周日可以休息2天

Plan A

1. 下半身前链蹲类动作

交替单腿箱式深蹲 -> 一个半底部深蹲 -> 深蹲跳

2. 上半身推类动作

爆发力肩推起 -> 侧转体俯卧撑 ->眼镜蛇俯卧撑

3. 下半身后链髋关节铰链类动作

交替触踵深蹲 -> 交替冲刺式箭步蹲 -> 爆发式冲刺箭步蹲

4. 上半身拉类动作

引体向上 -> 人体背拉起 ->反向反手引体弯举

5. 腹肌训练

反向提腿卷腹转体 -> 黑寡妇提膝 -> 悬浮卷腹

6. 矫正性训练动作

天使与魔鬼

Plan B

1. 下半身后链髋关节铰链类动作

地板滑动臀桥腿弯举 -> 长腿行军 -> 高提腿臀桥

2. 上半身推类动作

蹬墙/下斜俯卧撑 -> 自重侧平举 ->自重臂屈伸

3. 下半身前链箭步蹲类动作

交替登高式 -> 交替后撤步箭步蹲 -> 箭步蹲跳

4. 上半身拉类动作

反手引体 -> 反向划船 ->背撑起

5. 腹肌训练

仰卧举腿画圈 -> V字起身提膝 -> 仰卧起坐转体触膝

6. 矫正性训练动作

反向伸髋