平衡膳食八准则

《中国居民膳食指南(2022)》提炼出了平衡膳食八准则:

1. 食物多样,合理搭配;

  • 每天摄入12种以上食物,每周25种以上
  • 每天谷类200~300克,包括全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克

2. 吃动平衡,健康体重;

  • 每周至少5天中等强度运动,累计150分钟以上,每天6000步
  • 每周2~3天高强度有氧或无氧运动
  • 每小时站立一次

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆;

  • 每天蔬菜300克,其中深色蔬菜占一半
  • 每天200~350克水果
  • 每天300毫升液奶或相当的奶制品
  • 经常吃全谷物和大豆制品,适量吃坚果

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉;

  • 每天鱼、禽、蛋、瘦肉平均120~200克
  • 优先选择鱼,每周鱼2次或300~500克
  • 每周蛋300~350克
  • 每周畜禽肉300~500克
  • 少吃深加工肉制品

5. 少盐少油,控糖限酒;

  • 少吃高盐和油炸食品,每天食盐5克,油25~30克
  • 糖25克以下
  • 反式脂肪酸2克
  • 酒精不超过15克

6. 规律进餐,足量饮水;

  • 每天喝水1700毫升
  • 喝白水或茶水
  • 规律进餐,饮食适度

7. 会烹会选,会看标签;

  • 选择新鲜的,营养素密度高的食物
  • 阅读食品标签,合理选择预包装食品

8. 公筷分餐,杜绝浪费。

  • 生熟分开,熟食第二次加热要热透