静态拉伸

上斜方肌

坐姿,一侧手伸向身后,抓住椅子边缘。同侧肩或上臂有轻微的拉拽感。上半身向另一侧倾斜,保持头部竖 直。试着向天花板方向抬起同侧肩膀保持5秒。请勿将身体转向两侧。休息几秒后将上半身向另一侧再倾斜一些。现在,身体姿势就 是正确的拉伸初始姿势了。 小心地将头部靠向另一侧并微微转向同侧。另一侧手扶头部,小心地 将头部拉向另一侧,拉伸肌肉5至10秒。颈部和肩部感到轻微刺痛时停 止动作。让肌肉休息5至10秒。 将头向另一侧移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

胸锁乳突肌

坐立或站立时都能完成这一练习。 在锁骨的右侧找到肌肉的连接点,将三个手指放在肌肉底部2.5 厘米处,将左手放在右手手指上,保持它们的位置。 缓缓向后侧和左侧移动头部,直到颈部右侧有轻微的灼热感。 然后,放松肌肉5至10秒。 将头移向初始姿势的位置并控制住。为了放慢动作的节奏,可 以将一只手放在额头上,头部发力贴紧手掌,保持5至10秒,然后放 松肌肉5至10秒。 头部向后、向侧面移动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

斜角肌

类似上斜方肌的拉伸动作,但不需要旋转头部

胸大肌

站姿,大臂平行地面,小臂和大臂成90度并紧贴墙面,同侧出腿弓步,感受到胸大肌有拉伸感保持30秒 右手和右前臂抵着门框站立。手肘的位置应该比肩部略高一 些。收紧腹部避免弓腰。右脚向前迈一步。 慢慢地弯曲右腿,拉伸5至10秒。这一动作会导致身体向前方和 下方倾斜。胸肌有轻微刺痛感时停止动作。然后,放松肌肉5至10 秒。 右手肘靠压在门框上,产生抗阻力,保持5至10秒。然后放松5 至10秒。 重复2到3次。

面向直角的墙角站立。一只脚踩在角落上,双手手掌和前臂抵 住墙面。手肘的高度应略高于肩胛骨,前臂应指向天花板方向。收 紧腹及防止弓腰。 前腿弯曲,身体向墙角方向倾斜,拉伸5至10秒,直到胸部肌肉 有轻微刺痛感或拉扯感。然后,放松肌肉5至10秒。 双手手肘向墙壁靠压,上半身保持不动,产生抗阻力。肌肉中 的刺痛感会减弱。放松肌肉5至10秒。 再度弯曲前腿,上半身向墙角方向倾斜进一步拉伸肌肉,直至 再次出现轻微刺痛,到达新的终止点。 重复2到3次。

胸小肌

右前臂和右手抵住门框站立。手肘置于肩关节之上,请将手肘保持在眼部的高度。前臂应向上伸,身体与手肘形成130度夹角。腹部收紧防止弓 腰。右脚向前迈一步。 慢慢弯曲右腿,带动上半身向前、向下慢慢倾斜,拉伸5至10 秒。肌肉感到轻微刺痛时停止动作。放松肌肉5至10秒。 手肘慢慢往前压,以产生抗阻力,保持5至10秒。放松5至10 秒。 再次弯曲右腿直至有轻微刺痛感,进行进一步拉伸,到达新的 终止点。 重复2到3次。

坐立于稳固的平面,如固定在地面的凳子。手部放在凳子上, 指尖向前。双脚紧踩在地板上,臀部向前移,双臂支撑身体。上半 身保持竖直、腹部收紧以保持平衡。 放松肩部肌肉使肩膀和肩胛带向上活动,拉伸5至10秒。胸部前 的肌肉有轻微拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 用肩胛带提起上半身5厘米的距离,以产生阻力。放松肌肉5至 10秒。 上半身再度慢慢向下沉,以进一步拉伸,直至新的终止点。 重复2到3次。

中斜方肌和菱形肌

坐在凳子上,右腿着地,左腿放在凳子上。左膝弯曲,直到右 手能抓到左脚外侧。左手高于膝盖放在左大腿上。上半身向后靠, 左手推大腿。肩胛骨和右侧脊柱之间有轻微刺痛感时停止动作。放 松肌肉5至10秒。 小心地用右手将上半身向足部拉近,产生阻力,保持5至10秒。 保持上半身不动。(拉伸右侧则将身体向右转。)放松肌肉5至10 秒。 上半身向后靠,左手往前推,做进一步拉伸,直至到达新的终 止点。 重复2到3次。

背阔肌

  • 单手抓住高处固定物,屁股往后坐,身体向一侧旋转,髋关节向外顶出去,保持30秒

坐立于椅子上,身体右侧对着桌子。双脚分开一定距离紧踩在 地面上。右脚踝放在左大腿上,右膝放在桌子下方。坐立时背部挺 直,腹部收紧。右手臂举过头顶,上臂碰触耳部。手臂靠在头部和 颈部。 上半身径直向左侧倾斜,拉伸5至10秒。身体向左上方伸展5至 10秒。 抬起右膝抵住桌子,或者上半身尽量坐直,产生阻力,坚持5至 10秒。也可以根据喜好双管齐下。放松肌肉5至10秒。 利用重力尽量向侧面倾斜身体,以进一步拉伸,直至到达新的 终止点。 重复2到3次。

冈下肌

站立于门口,一条腿在另一条腿之前。手伸向背后,一只手指 钩住皮带或放在裤子的腰线上。手肘背部抵住门框。上半身小心地 向后靠,直至肌肉有轻微的拉伸感或刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。如 果动作正确,手肘会向前移动。放松肌肉5至10秒。 身体向后靠、手肘向前移动以进一步拉伸,直至到达新的终止 点。 重复2到3次。

大圆肌

身体右侧靠墙站立,脚离墙面约30厘米的距离。右手臂抬起高 于头部,手肘弯曲至90度。身体右侧小心地靠向墙面,确保只有肩 胛骨与墙面接触。左手抓住右手肘。 从脑后拉手肘,拉伸5至10秒,直至感到肩部下方或外侧有抗阻 力或轻微刺痛。放松肌肉5至10秒。 小心地向墙壁的方向移动手肘,同时控制住左手的位置,产生 抗阻力。放松肌肉5至10秒。 再次从脑后拉手肘以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

冈上肌

站立或坐立时都能做这个运动。右手臂放在身体前(呈扳手腕 的姿势),手肘保持90度夹角。然后,手肘向身体中线移动,在上 腹部太阳神经丛前方停止动作。左手臂放在右手臂下方,右手肘靠 在左手肘正面。左手抓住右手大拇指。双臂现在呈交叉状态,右上 臂竖直向上。放松肩部和手臂。 左手拉右手大拇指,让手臂向外旋转,小心地拉伸肌肉。 旋转手臂的同时手肘微伸。右肩有轻微拉伸感或刺痛感时停止 动作。放松肌肉5至10秒。 手臂保持不动,试着向内旋转手臂(动作如同扳手腕)直至肌 肉的刺痛感减弱,以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。 继续向外旋转手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

臀大肌

站立于一把坚固的椅子或凳子之前。柔韧性越好,椅子或凳子 的高度就应该越高。右脚踩在椅子或凳子上。尽量保持背部挺直, 腹部收紧。 弯曲左腿,拉伸肌肉5至10秒,直至整个右臀部出现拉伸感。放 松肌肉5至10秒。 前腿往下踩压5至10秒,以产生抗阻力。 继续弯曲左腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

臀中肌和臀小肌

找一个与腹股沟同高的平面,如桌面或其他平面。 右脚放在桌面上,右膝正对着肚脐,右脚朝着左臀部的左侧方 向平放。调整骨盆面向正前方。 想象一下,脚以骨盆为基础形成一个三角形。收紧腹部,腰背 部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。 保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向倾斜,拉伸5至10秒。右臀 部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至 10秒。 保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至 到达新的终止点。 重复2到3次。

梨状肌

利用与你腹股沟同高的平面。根据身高,可以使用餐桌、橱柜 台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿,右膝放在右臀的正前方。右 膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。 完成上述动作后,骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支 撑腿竖直。 现在,请最大限度地增加腰背部的拱度,保持腹部收紧。 你已经做好了正确的初始姿势。 上半身小心地向前倾斜,保持腰背部的拱度,直至肌肉出现轻 微刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。 脚和膝盖小心地向下压5至10秒,以产生抗阻力。在这一过程中 刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失,说明你拉伸过度了。放 松肌肉5至10秒。

腰方肌(QL)

身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈沙滩卧姿。保持身体挺直。 弯曲左腿,尽量向身体上方提起,位于下方的腿保持不动。如果位 于下方的腿和上半身依然在同一直线上,说明你完成了正确的初始 姿势。 右手撑地放在右手肘之前所处的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸 直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感 或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。 位于下方的腿发力压地板,以产生抗阻力,保持5至10秒。 继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置,进一步拉 伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

髂腰肌(髋部屈肌)

坐在一张稳固的桌子或长凳上。背部平躺在桌面上,双手朝胸 腔方向拉起双腿。此时,整个腰背部应紧贴于平面。双手抓住左 膝,小心地伸直右腿直至右腿自然悬空。如果依然朝胸腔方向拉左 膝,并且腰背部紧贴桌面,那么这就是正确的起始点。 放松悬空腿拉伸5至10秒。让腿自然垂下5至10秒。想要加强拉 伸效果,可以在悬空腿上加一些重量,比如挂一个装了几本书的背 包。也可以主动下压腿部模拟负重状态。然后放松肌肉5至10秒。 右腿朝天花板方向抬起,以产生抗阻力,保持5至10秒。 继续放松悬空腿以进一步拉伸,直至到达新的终止点。腿部自 然垂下10至20秒。 重复2到3次。

股直肌

找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注 意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂 抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地,身体趴 在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上,腰背部完全挺直。 将放在长凳上的右腿微微向左侧倾斜。只要右膝还在平面上, 脚就可以在长凳上方活动。如果正确地完成这部分动作,身体应该 呈弓形,这样拉伸会更加有效。双手举过头顶抓住绳子两端。 小心地伸直手臂带动绳子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。当大腿前 侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。 稳稳地抓住绳子,在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表 面,保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。左腿应尽量向前放以防止任何弓腰的可能性。平面的高度取决于柔 韧性和身高。左脚扎实地踩在地上,收紧腹部,小心地拉动绳子。 继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止 点。 重复2到3次。

阔筋膜张肌

初始动作与拉伸股直肌的初始动作类似。但是,在这一运动中 上半身和腿需要形成弓形。背对着墙双膝跪地,脚趾碰触墙面。左 腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向 前倾斜,靠在左大腿上。右膝向后朝墙面方向滑动,右脚沿墙面向 上并靠在墙上。膝盖弯曲至90度时停止动作。 接下来,右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部, 双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜,与腿部形成弓形。此时你 已经做好了初始姿势。 慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。请不要弓腰或弯曲臀部。继续拉 伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。 右脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5 至10秒。 继续伸直手臂以进一步拉伸,同时注意不要弓腰或弯曲臀部, 直至到达新的终止点。 重复2到3次。

股 后 肌 群

坐在凳子或类似的平面上。借助两把没有扶手的椅子也能完成 这一运动。 保持坐立并将整条右腿放在平面上。右脚务必放在凳子边缘的 外侧。一只手放在右膝下方,确保右腿微微弯曲。左脚尽可能向后 伸(一直往后伸,直至大腿前侧出现拉伸感)。确保左脚稳稳地踩 在地面上。 上半身挺直坐立,收紧腹部,主动地向前弓腰。可以用手扶住 凳子。 你现在的姿势就是初始姿势。 上半身慢慢向前、向下移动拉伸股后肌群,直至大腿后侧出现 轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 右腿小心地向下压凳子以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉 5至10秒。 上半身继续向前、向下移动以进一步拉伸,直至到达新的终止 点。 重复2到3次。

耻骨肌、长收肌和短收肌

双膝跪在地面上。向侧面抬起左腿,左脚着地。确保右大腿和 左大腿呈90度角。左脚脚尖应指向左膝所指方向。 确保左膝弯曲呈90度角,右侧髋关节成开放式。收紧腹部并微 微减小腰背的弓度,同时保持右臀不弯曲。上半身必须完全挺直。 这就是初始姿势。 小心地弯曲左膝,右膝向右侧压,直至右腿内侧出现轻微刺痛 感,拉伸5至10秒。放松肌肉5至10秒。 右膝小心地向左侧压5至10秒,以产生抗阻力,放松肌肉5至10 秒。 继续弯曲左膝,并将右膝向右侧压以进一步拉伸,直至到达新 的终止点。 重复2到3次。

股薄肌(长收肌)

靠着门框右侧躺在地面上,臀部抵住墙壁,双腿竖直向上靠 墙。弯曲左腿,让大腿和膝盖紧贴门框内侧。这一动作会增加运动 中的稳定性,保护背部。右腿应该完全伸直,指向天花板方向。收 紧腹部,双臂向身体两侧伸展。 沿着墙面小心地向侧面滑动右腿,拉伸5至10秒。脚跟沿着墙面 滑动,直至大腿内侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。 沿着墙面小心地抬起腿部约2.5厘米的距离以产生抗阻力。放松 肌肉5至10秒。 腿部继续向侧面滑动以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

腓肠肌

找一处牢固的物体边缘,如台阶或几本电话簿。右脚脚掌踩在 平面上(约三分之一脚长),足弓和脚后跟悬空。 放松小腿,让脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。 腓肠肌发力上提身体2.5~5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌 肉5至10秒。 脚后跟继续向下落下以进一步拉伸,直至肌肉再次出现轻微刺 痛感。到达新的终止点。 重复2到3次。

比 目 鱼 肌

找一面靠近门的墙,将门打开以帮助你保持平衡,增加身体前 倾的幅度。前脚掌抵住墙壁,脚后跟踩在地面上。用后面的腿保持 身体平稳。抓住门框小心地弯曲右膝。收紧腹部并挺直上半身。你 现在的姿势就是初始姿势。 膝盖保持弯曲,腿部和上半身小心地向前倾斜,拉伸肌肉5至10 秒,直至小腿出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 拉伸腿的脚小心地踩压墙面,试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻 力。放松肌肉5至10秒。 保持膝盖弯曲,腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸,直 至到达新的终止点。

胫骨前肌

找一处略高于膝盖的柔软平面。可以选择一张较高的长凳,或 者在凳子上放两个枕头。靠近凳子站立,脚踝放在凳子上。右手放 在脚后跟上,手指朝前以便抓住脚跟。 用手向前方和下方按压脚后跟,拉伸5至10秒,直至脚踝前侧出 现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 脚趾下压凳子表面5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。 继续向下方和前方按压脚后跟以进一步拉伸,直至到达新的终 止点。 重复2到3次。

肱二头肌

找一个壁架或吧台,根据柔韧性选择与肩部同高或略低于肩部 的高度。背对壁架或吧台站立,离壁架或吧台约一臂的距离。右手 臂应向内旋转,让大拇指指向臀部。手臂向后伸抓住吧台或将手背 放在平面上。此时,指关节应该向下,大拇指则指向身体的方向。 挺直身体,收紧腹部,右脚向前迈一小步。你现在的姿势就是正确 的初始姿势。 小心地弯曲双腿,同时上半身不要向前倾斜,拉伸5至10秒。继 续拉伸直至上臂前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。 手臂向地面方向下压5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10 秒。 继续弯曲双膝以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

肱三头肌

肘部顶住墙面,放在头后,手摸同侧肩胛骨,保持30秒 身体右侧靠墙站立。身体离墙壁应保持适当距离,以便需要倾 斜身体才能接触到墙面。抬起右手臂举过头顶,全身只有肩胛骨接 触墙面。尽可能地弯曲右手臂。左手抓住右手肘。 小心地在脑后拉动右手肘,拉伸5至10秒,直至上臂后侧出现轻 微的刺痛感。放松肌肉5至10秒。 继续在脑后拉动右手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 可以试着往天花板方向提起手臂以加强拉伸效果。 重复2到3次。

前臂屈肌

找一个平面,如桌面,向内旋转双手,让手指对着身体,双手 放在桌面上。右大拇指此时应指向右边。 左手放在右手手指上。右手臂完全伸直。 小心地朝着身体的方向拉右手臂,拉伸5至10秒,直至右前臂出 现轻微的刺痛感。 放松肌肉5至10秒。 手指按压桌面5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。 右手臂继续朝着身体的方向移动以进一步拉伸,直至到达新的 终止点。 重复2到3次。

前臂伸肌

如果喜欢站着,请找一张桌子;如果喜欢坐着,用地面就可以 了。手背朝前握紧拳头。弯曲手腕,手背紧贴桌面或地面,手指冲 着自己。用另一只手帮助固定并捏紧拳头。手腕保持伸直。 将手臂向身体的方向拉伸5至10秒,直至前臂出现轻微刺痛感。 放松肌肉5至10秒。 指关节小心地下压桌面5至10秒,以产生抗阻力。放松肌肉5至 10秒。 继续向后拉手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。 重复2到3次。

桡侧腕长伸肌和短伸肌

弯曲右手臂,在肚脐前方固定住。右手握拳并向内旋转前臂, 同时向掌心的方向弯曲腕关节。左手抓住右手进一步弯曲右手腕。 手肘应保持弯曲状态。放松肩部和右手臂。 向内旋转右前臂的同时小心地伸展右手臂,左手帮助右手腕进 一步弯曲,拉伸5至10秒。继续拉伸直至右前臂出现轻微刺痛感。放 松肌肉5至10秒。 试着小心地伸直右手腕,保持5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉 5至10秒。 伸直右手臂、弯曲右手腕以进一步拉伸,直至到达新的终止 点。 重复2到3次。

上背和中背

首先你要找一台绳索器械,如果你没有绳索器械,那也没关系!你找个门框也可以。然后你的左手往右伸,抓住右边的绳索把手;右手往左伸,抓住左边的绳索把手;然后屁股用力向后坐,让你的手臂被向外拉。这时候你的肩胛就处于前伸状态了。这样还不够,我们还要求肩胛的上提。这时候你深吸一口气,让骨盆处于后倾的状态,然后坐耸肩,让肩胛骨上提,这时候你就可以很好地拉伸到上背和中背了。这个拉伸动作,你保持个30-60秒左右。 ![[Pasted image 20220723213308.png]]

股四头肌

首先侧躺在地面上,然后底下这条腿提膝,让膝盖靠近胸口,大腿和小腿成90度角,然后手拉住上面这条腿的脚踝,用力向后拉保持30-60秒左右。

腘绳肌

用毛巾拉伸

  • 平躺在地板上。将腿拉伸至身前,两手放在身体两侧。
  • 弯曲右膝,将右脚放在地面上。
  • 将毛巾弯折放在左脚下,用两只手抓住两端。
  • 拉紧毛巾,将左腿举离地面,直到腿与地面呈90度夹角
  • 每条腿重复做三次,每次保持10秒钟

跟腱拉伸

首先站在台阶上,脚尖踩着台阶,脚后跟悬空,然后分别做两种拉伸动作:膝盖伸直和膝盖弯曲。这样分别拉伸了腓肠肌和比目鱼肌。

臀部的梨状肌和臀大肌,胸部旋转动作

侧躺麻花卷/ Side Pretezel 名字来源就是这个动作的姿势做起来像一个麻花卷。你首先侧躺在地面上,用上面这只手抓住下面这条腿的脚踝,然后用另一只手抓住上面这条腿的膝盖,并且用力膝盖向下压。与此同时尽力让髋关节向后靠,向后旋转,并且让上面这边的肩膀尽可能地靠近地面,以达到旋转胸椎的目的。每一侧保持30-45秒。