10种你没意识到的高蛋白食物

1. 意大利面 / pasta
2. 豌豆/ peas
3. 帕尔马雷奇亚干酪 / parmesan reggiano
4. 菠菜 / spinach
5. 南瓜子 / pumpkin seeds
6. 白软干酪 / cottagecheese
7. 藜麦 / quinoa
8. 毛豆 / edamame
9. 燕麦 / oatmeal
10. 扁豆 / lentils
11. 额外选项 螺旋藻 / spirulina

每磅体重0.7~1g，也就是每千克体重需要摄入蛋白质1.5~2.2g。蛋白质来源，还有一点需要考虑的就是蛋白质的完全性。蛋白质是由氨基酸所组成。人体所需的22种氨基酸中有13种可人体自行制造，其余9种必需由饮食中摄取称为必需氨基酸。根据蛋白质所含氨基酸的种类和数量不同，可将蛋白质分为三种：

• 完全蛋白质。这类蛋白质的特点是含必需氨基酸的种类齐全，数量充足，比例合适。乳类、蛋类以及瘦肉和大豆中的蛋白质均属于这种完全蛋白质。
• 半完全蛋白质。这类蛋白质中所含的必需氨基酸种类是齐全的，但是数量多少不定，比例也不太合适。米、面粉、土豆、干果中的蛋白质大多数属于这一类。
• 不完全蛋白质。这类蛋白质中缺少若干种必需氨基酸，更谈不上合适的比例。玉米、豌豆、肉皮、蹄筋中的蛋白质均属于不完全蛋白质。