完美新手训练计划
Month1（3组，非自重12-15，自重做到力竭）
| W | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |
| 1 | 单手哑铃过头举 胸部支撑划船 双手提哑铃深蹲 自重箭步蹲 | 卷身起 单侧哑铃农夫行走 | 俯卧撑 高位下拉 臀拉 自重后撤步箭步蹲 | 卷身起 单侧哑铃农夫行走 | 单手哑铃过头举 胸部支撑划船 双手提哑铃深蹲 自重箭步蹲 |
| 2 | 俯卧撑 高位下拉 臀拉 自重后撤步箭步蹲 | 卷身起 单侧哑铃农夫行走 | 单手哑铃过头举 胸部支撑划船 双手提哑铃深蹲 自重箭步蹲 | 卷身起 单侧哑铃农夫行走 | 俯卧撑 高位下拉 臀拉 自重后撤步箭步蹲 |
| 3 | 单手哑铃过头举 胸部支撑划船 双手提哑铃深蹲 自重箭步蹲 | 卷身起 单侧哑铃农夫行走 | 俯卧撑 高位下拉 臀拉 自重后撤步箭步蹲 | 卷身起 单侧哑铃农夫行走 | 单手哑铃过头举 胸部支撑划船 双手提哑铃深蹲 自重箭步蹲 |
| 4 | 俯卧撑 高位下拉 臀拉 自重后撤步箭步蹲 | 卷身起 单侧哑铃农夫行走 | 单手哑铃过头举 胸部支撑划船 双手提哑铃深蹲 自重箭步蹲 | 卷身起 单侧哑铃农夫行走 | 俯卧撑 高位下拉 臀拉 自重后撤步箭步蹲 |
Month2（3组，非自重8-12，自重做到力竭）
| W | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |
| 1 | 双手哑铃过头举 三点支撑划船 高脚杯深蹲 哑铃箭步蹲 | 折刀式 双侧哑铃农夫行走 | 哑铃卧推 弹力带辅助引体 罗马尼亚硬拉 单侧哑铃后撤步箭步蹲 | 折刀式 双侧哑铃农夫行走 | 双手哑铃过头举 三点支撑划船 高脚杯深蹲 哑铃箭步蹲 |
| 2 | 哑铃卧推 弹力带辅助引体 罗马尼亚硬拉 单侧哑铃后撤步箭步蹲 | 折刀式 双侧哑铃农夫行走 | 双手哑铃过头举 三点支撑划船 高脚杯深蹲 哑铃箭步蹲 | 折刀式 双侧哑铃农夫行走 | 哑铃卧推 弹力带辅助引体 罗马尼亚硬拉 单侧哑铃后撤步箭步蹲 |
| 3 | 双手哑铃过头举 三点支撑划船 高脚杯深蹲 哑铃箭步蹲 | 折刀式 双侧哑铃农夫行走 | 哑铃卧推 弹力带辅助引体 罗马尼亚硬拉 单侧哑铃后撤步箭步蹲 | 折刀式 双侧哑铃农夫行走 | 双手哑铃过头举 三点支撑划船 高脚杯深蹲 哑铃箭步蹲 |
| 4 | 哑铃卧推 弹力带辅助引体 罗马尼亚硬拉 单侧哑铃后撤步箭步蹲 | 折刀式 双侧哑铃农夫行走 | 双手哑铃过头举 三点支撑划船 高脚杯深蹲 哑铃箭步蹲 | 折刀式 双侧哑铃农夫行走 | 哑铃卧推 弹力带辅助引体 罗马尼亚硬拉 单侧哑铃后撤步箭步蹲 |
Month3（3组，非自重5-8，自重做到力竭）
| W | 周一 | 周二 | 周三 | 周四 | 周五 |
| 1 | 杠铃过头举 反手杠铃划船 杠铃深蹲 哑铃保加利亚深蹲 | 悬挂提膝 哑铃过头举农夫行走 | 杠铃卧推 引体向上 硬拉 哑铃保加利亚深蹲 | 悬挂提膝 哑铃过头举农夫行走 | 杠铃过头举 反手杠铃划船 杠铃深蹲 哑铃保加利亚深蹲 |
| 2 | 杠铃卧推 引体向上 硬拉 哑铃保加利亚深蹲 | 悬挂提膝 哑铃过头举农夫行走 | 杠铃过头举 反手杠铃划船 杠铃深蹲 哑铃保加利亚深蹲 | 悬挂提膝 哑铃过头举农夫行走 | 杠铃卧推 引体向上 硬拉 哑铃保加利亚深蹲 |
| 3 | 杠铃过头举 反手杠铃划船 杠铃深蹲 哑铃保加利亚深蹲 | 悬挂提膝 哑铃过头举农夫行走 | 杠铃卧推 引体向上 硬拉 哑铃保加利亚深蹲 | 悬挂提膝 哑铃过头举农夫行走 | 杠铃过头举 反手杠铃划船 杠铃深蹲 哑铃保加利亚深蹲 |
| 4 | 杠铃卧推 引体向上 硬拉 哑铃保加利亚深蹲 | 悬挂提膝 哑铃过头举农夫行走 | 杠铃过头举 反手杠铃划船 杠铃深蹲 哑铃保加利亚深蹲 | 悬挂提膝 哑铃过头举农夫行走 | 杠铃卧推 引体向上 硬拉 哑铃保加利亚深蹲 |