天天健康食谱

碳水、蛋白质、脂肪供能比例

  • 碳水占每天总能量摄入比例的 55%~65%;
  • 蛋白质占比 15%;
  • 脂肪占比 20~30%(其中饱和脂肪酸不超过 10%)

碳水

谷薯类375g,包括:

  • 普通谷物150g(白米、白面)
  • 全谷类100g(燕麦、糙米、莜麦、小麦、小米、大黄米、高粱、紫米、黑米、红米、薏米、全麦面粉、全麦面包、玉米)
  • 杂豆50g(红小豆、绿豆、鹰嘴豆、芸豆、黑豆)
  • 薯类75g(红薯、山药、土豆、芋头)

蔬菜

蔬菜450g,其他蔬菜200g+深色蔬菜250g(南瓜、胡萝卜、菠菜、韭菜、莴苣、芹菜、番茄、茄子、西兰花、苋菜、甜菜、紫薯、红甜椒、紫甘蓝)

  • 用油醋汁拌着生吃,青椒、胡萝卜、牛油果、西红柿、叶菜都可以往里放。油醋汁配方(对应500克蔬菜):
    • 2勺菜籽油(总共20g)
    • 1勺醋
    • 1勺生抽
    • 足量黑胡椒
  • 微波炉蒸:西兰花、上海青这类都很适合蒸,可以不调味。

水果

水果300g,(三到四种水果,每个100g,推荐番石榴、葡萄柚、橘子、香蕉、芒果、苹果)

蛋白质

肉蛋200g,包括:

  • 畜禽肉75g(优先禽,可以做鸡丁或鸡肉丸)
  • 水产品75g(优先鱼,可以蒸鱼或鱼丸)
  • 蛋类50g(1个中等大小的蛋)
  • 大豆25g,(150g内酯豆腐,75克老豆腐)

乳制品

乳制品300g,(低脂酸奶或牛奶)

脂肪

坚果10g, 植物油25g,

其他

盐5g,

一日三餐

  1. 早餐:无糖酸奶150g+坚果15g+水果100g+即食燕麦片75g+蛋50g
  2. 午餐:谷薯类75g(大米50g+糙米50g+杂豆50g烧成饭)+肉包子150g+水果100g+深色蔬菜250g+肉150g
  3. 晚餐:谷薯类75g(午餐没吃完的)+薯类75g+其他蔬菜200g+水果100g+老豆腐75g(蘑菇豆腐汤、香菇豆腐汤、萝卜豆腐汤、番茄豆腐汤)

一周食谱

周几 早饭 午饭 晚饭
周一、周四 酸奶200+芋头200+番石榴200 酸奶100+虾仁100+南瓜200 菠菜250+柚子100
周二、周三、周五 酸奶200+即食燕麦片25+馒头50+坚果15+蛋一个50+番石榴200+红豆12.5+绿豆12.5+大米25+小米12.5 酸奶100+即食燕麦片25+红薯100+胡萝卜/西兰花/番茄/南瓜250+红豆12.5+绿豆12.5+大米25+小米12.5+鸡肉/鱼肉100+橙子100 玉米150+山药100+菌菇100+其他蔬菜250+豆腐75+柚子100+鱼丸60

附录:采购清单:

  • 酸奶 300 * 5=1500
  • 芋头 200 * 2=400
  • 番石榴 200 * 5 = 1000
  • 南瓜 200 * 2 = 400
  • 虾仁 100 * 2 = 200
  • 菠菜 250 * 2 = 500
  • 柚子 100 * 5 = 500
  • 燕麦片 50 * 3 = 150
  • 馒头 50 * 3 = 250
  • 坚果 15 * 3 = 45
  • 蛋 1 * 3 = 3
  • 红豆 25 * 3 = 75
  • 绿豆 25 * 3 = 75
  • 红薯 100 * 3 = 300
  • 西兰花 250 * 3 = 750
  • 大米 50 * 3 = 150
  • 小米 25 * 3 = 75
  • 鸡胸肉 100 * 3 = 300
  • 橙子 100 * 3 = 300
  • 玉米 150 * 3 = 450
  • 山药 100 * 3 = 300
  • 菌菇 100 * 3 = 300
  • 其他蔬菜 250 * 3 = 750
  • 豆腐 75 * 3 = 225
  • 鱼肉 60 * 3 =180