21天掌握HIIT
HIIT（高强度间歇训练）的训练时长应根据个人的体能水平、训练目标和恢复能力来调整。一般来说，每天进行HIIT训练的时间建议控制在15-30分钟，具体可以参考以下建议：
从耗时递减来看，有三个计划，供大家选择： 每周三个不连续日，20～40分钟 每周一到二次，20分钟 每周三到五次，4分钟Tabata
Tabata：热身2分钟+练习4分钟+拉伸4分钟
热身2分钟：
- 最伟大的拉伸（World’s Greatest Stretch）：每侧腿做 3-5 次，每次扭转躯干时保持 2-3 秒，然后换另一侧。。
- 开合跳（Jumping Jacks）：30秒，双脚跳开同时双手举过头顶击掌，然后跳回原位。
练习4分钟： 按照4个锻炼部位和3种难度来安排，务必每次都能锻炼到所有部位，难度应循序渐进。 共8组练习，每组练习=动作20秒+休息10秒：
- 上肢（推）：双膝俯卧撑、宽距俯卧撑、窄距俯卧撑
- 下肢（纵向）：深蹲、深蹲跳、波比跳
- 下肢（前后）：后撤步交替触踵深蹲、交替后撤步箭步蹲、箭步蹲跳
- 核心：仰卧举腿、侧平举、黑寡妇提膝
拉伸（参见跑后拉伸每侧15秒）：
- 拉伸大腿后侧：
- 拉伸大腿前侧
- 拉伸小腿
- 拉伸臀肌
- 拉伸髂胫束
- 拉伸内收肌
- 拉伸上肢
放松 交叉体侧拉伸（Cross body stretch）：每侧20秒，站立或坐姿，将一只手臂伸直横过身体。用另一只手按住伸直手臂的上臂，轻轻向身体方向拉。 肱三头肌拉伸（Triceps stretch）：每侧20秒，站立或坐姿，将一只手臂向上伸直，然后弯曲肘部，手掌放在对侧肩胛骨上。用另一只手轻轻按压肘部，增加拉伸感。 胸部拉伸（Chest stretch）：每侧20秒，站在门框或墙壁旁，将一只手臂伸直，手掌贴在门框或墙壁上。身体向前倾，感受胸部的拉伸。 髋部+侧腰拉伸（Hips + Obliques stretch）：每侧20秒，坐姿，一条腿伸直，另一条腿弯曲跨过伸直腿。身体向弯曲腿的一侧扭转，用对侧手肘抵住膝盖外侧。感受侧腰和髋部的拉伸。 背阔肌拉伸（Lats stretch）：30秒，跪姿，双手向前伸直，手掌贴地。身体向前倾，臀部向后坐，感受背阔肌的拉伸。 股四头肌拉伸（Quadriceps Stretch）：每侧20秒，单腿站立，另一条腿向后弯曲，用手抓住脚踝。 腿后侧拉伸（ Hamstring stretch）：每侧20秒，站立，一条腿向前伸直，脚跟点地，脚尖朝上。身体向前折叠，双手触碰伸直腿的脚尖或小腿。保持背部挺直，感受腿后侧的拉伸。 小腿拉伸（Calf stretch）：20秒，站在台阶或垫高的物体上，脚跟悬空。慢慢放下脚跟，感受小腿后侧的拉伸。可以单腿或双腿同时进行。
1. 初学者
- 时长：15-20分钟
- 频率：每周2-3次
- 建议：初学者可以从较短时间开始，逐步适应高强度训练。每个动作做20-30秒，休息40-60秒，循环3-4轮。
2. 中级训练者
- 时长：20-25分钟
- 频率：每周3-4次
- 建议：可以增加动作强度或缩短休息时间。每个动作做30-40秒，休息20-30秒，循环4-5轮。
3. 高级训练者
- 时长：25-30分钟
- 频率：每周4-5次
- 建议：可以尝试更高强度的动作组合，减少休息时间。每个动作做40-50秒，休息10-20秒，循环5-6轮。
注意事项
- 避免每天进行HIIT：HIIT对身体的负荷较大，建议每周至少安排1-2天的休息或低强度训练（如瑜伽、散步），以便身体恢复。
- 结合其他训练：HIIT可以与其他形式的训练（如力量训练、有氧运动）结合，以达到更好的整体效果。
- 倾听身体信号：如果感到过度疲劳、肌肉酸痛或恢复不足，应减少训练频率或时长。
- 热身和冷却：每次训练前后都要进行5-10分钟的热身和冷却，以减少受伤风险。
总结
- 对于大多数人来说，每天15-30分钟的HIIT训练是适宜的，具体时长可根据个人情况调整。
- 重要的是保持训练的多样性和适度性，避免过度训练导致身体疲劳或受伤。