一共包含了10个动作，每个动作的分配时间是30秒，总共加起来就是5分钟的时间。对于新手来说，每个动作的30秒，你做15秒钟，然后休息15秒；对于中阶选手来说，要做20秒，休息10秒；对于高阶选手来说，要做25秒，休息5秒。

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1 后蹲 / Back Squat

2 硬拉 / Deadlift

3 卧推 / Bench Press

4 引体 / Pull Up

5 面拉 / Facepull

6 外旋动作/ External Rotation

7 剪蹲 / Lunges

8 俯卧撑 / Push Up

9 过头举 / Overhead Press

10 仰卧三头臂屈伸 / Lying Tricep Extension

11 杠铃弯举 / BB Curl

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一共11个动作。每个动作45秒，然后休息15秒。

1. 平躺抬腿一起二落
2. 钟摆登山式
3. 平躺抬腿画八字
4. 滑雪+转体
5. 卷腹肘触膝
6. 高抬腿
7. 爆发式起身
8. 抬腿提膝触手-右侧
9. 平板支撑碰脚趾
10. 抬腿提膝触手-左侧
11. 悬浮卷腹

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1. 意大利面 / pasta
2. 豌豆/ peas
3. 帕尔马雷奇亚干酪 / parmesan reggiano
4. 菠菜 / spinach
5. 南瓜子 / pumpkin seeds
6. 白软干酪 / cottagecheese
7. 藜麦 / quinoa
8. 毛豆 / edamame
9. 燕麦 / oatmeal
10. 扁豆 / lentils
11. 额外选项 螺旋藻 / spirulina

每磅体重0.71g，也就是每千克体重需要摄入蛋白质1.52.2g。蛋白质来源，还有一点需要考虑的就是蛋白质的完全性。蛋白质是由氨基酸所组成。人体所需的22种氨基酸中有13种可人体自行制造，其余9种必需由饮食中摄取称为必需氨基酸。根据蛋白质所含氨基酸的种类和数量不同，可将蛋白质分为三种：

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发送密码

1. 用浏览器访问https://tool.oschina.net/encrypt
2. 点击「加密/解密」
3. 把密码粘帖到左边方框「明文」中
4. 在「加密算法:」中选择「TripleDes」
5. 在「密码」中输入当天日期，例如20220101
6. 点击按钮「加密」
7. 复制右边方框「密文」中内容

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